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    Sportprüfer*inbaito Pro Job

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    Sportprüfung

    Inhaltsverzeichnis

    Sportzertifikat für Ihre Bewerbung

    • Was ist das Sportzertifikat der Berliner Feuerwehr?

      Das Sportzertifikat bescheinigt Ihre bestandene Sportprüfung und das erreichte Fitnesslevel. Es ist ab Ausstellungsdatum ein Jahr gültig.

    • Für welche Bewerbungen ist ein Sportzertifikat erforderlich?

      • Alle Einstiegswege im mittleren und gehobenen feuerwehrtechnischen Dienst
      • Berufsausbildung Notfallsanitäterin bzw. Notfallsanitäter

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    Welche Leistung muss bei der Sportprüfung erreicht werden?

    Fitnesslevel 1

    Für den Einstiegsweg 112 Medic und die Berufsausbildung Notfallsanitäterin / Notfallsanitäter

    • Krafttest mit Brustpresse 20 kg und Lat-Zug 30 kg mit mindestens je 20 Wiederholungen
    • Koordinationstest auf dem Schwebebalken
    • 3000-Meter-Lauf in einer Zeit von 18:00 min oder schneller

    Fitnesslevel 2

    Für die Einstiegswege 112 Classic, 112 Direkt, 112 Direkt Plus, 112 Medic Expert, 112 Dual, 112 Bachelor

    • Krafttest mit Brustpresse 30 kg und Lat-Zug 40 kg mit mindestens je 20 Wiederholungen
    • Koordinationstest auf dem Schwebebalken
    • 3000-Meter-Lauf in einer Zeit von 15:30 min oder schneller

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    Vorbereitung

    Es ist wichtig, dass Sie sich rechtzeitig und intensiv auf die Sportprüfung vorbereiten. Die Videos, Grafiken und Tipps dieser Seite sind in Zusammenarbeit mit den Sportlehrkräften der Berliner Feuerwehr entstanden und sollen Sie dabei unterstützen. Die hier vorgestellten Übungen lassen sich regelmäßig an fast jedem Ort durchführen.

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    Kraft

    Schwerpunkt bei allen Programmen ist die Kraftausdauer.

    Dabei wird ein ganzeinheitlicher Ansatz berücksichtigt, sodass möglichst viele Muskelgruppen angesprochen werden.

    Alle vorgeschlagenen Workouts sind hochintensive Intervalltrainings (HIIT).

    Ziel ist es, die gleiche Anzahl an Übungen in einem immer kürzeren Zeitraum zu schaffen.

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    Video Hochintensives Intervalltraining. Komplettprogramm mit Aufwärmen und Dehnen

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    • HIIT-Workout-1

      PDF-Dokument (5 MB)

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    • HIIT-Workout-2

      PDF-Dokument (4 MB)

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    • HIIT-Workout 3

      PDF-Dokument (5 MB)

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    • HIIT-Workout-4

      PDF-Dokument (5 MB)

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    Koordination

    Beim Koordinationstest kommt es auf das Gleichgewicht an.

    Innerhalb einer vorgegebenen Zeit überwinden Sie ein Hindernis auf dem Schwebebalken.

    Dabei vollziehen Sie einen Richtungswechsel und nehmen ein Gewicht auf. Mit dem Gewicht nehmen Sie einen Handwechsel vor.

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    Video Gleichgewicht und Koordination

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    Laufen

    Die Trainingsvorschläge verbessern Ihre Lauftechnik und steigern Ausdauer und Tempo.

    Lauf ABC

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    Extensive Intervallläufe

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    3.000-Meter-Lauf

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    Intensiver Intervalllauf

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    Tipps für ein sinnvolles Training

    • Trainieren Sie regelmäßig
    • Wechseln Sie zwischen HIIT-Workout und Laufen
    • Planen Sie zwischen HIIT-Workout-Tagen einen Pausentag oder einen Tag mit Laufeinheiten
    • Die Regenerationspausen sind wichtig für den Muskulaturaufbau und die Leistungssteigerung
    • Ein zu schneller Einstieg ins Training oder zu häufige Trainingseinheiten können zu orthopädischen Problemen führen und das Immunsystem schwächen

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    Beispiele für Trainingspläne

    Beispiel 1 - Schwerpunkt Laufen

    Wochentag

    Maßnahme

    Montag

    Lauf, extensive Intervallmethode

    Dienstag

    Frei

    Mittwoch

    Lauf, Dauermethode

    Donnerstag

    Frei

    Freitag

    Lauf, Dauermethode

    Samstag

    HIIT

    Sonntag

    Frei

    Montag

    Frei

    Beispiel 2 - Schwerpunkt Kraftausdauer

    Wochentag

    Maßnahme

    Montag

    HIIT

    Dienstag

    Lauf, Dauermethode

    Mittwoch

    Frei

    Donnerstag

    HIIT

    Freitag

    Lauf, Dauermethode

    Samstag

    Frei

    Sonntag

    HIIT

    Montag

    Frei

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